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Description
La fève possède des qualités nutritives intéressantes, notamment en raison de sa richesse en glucides, protides, fibres et vitamines, même lorsqu’elle est consommée séchée.
Elle contient jusqu’à 10 g de glucides pour une portion de 100 g et équivaut à peu près, de ce point de vue, à la carotte. La grande majorité de ces glucides correspondent à de l’amidon et, dans une moindre mesure, à des sucres, tel que le glucose.
Les lipides sont très peu abondants dans la fève fraîche : environ 0,3 g pour une portion de 100 g. Ils sont constitués essentiellement d’acides gras insaturés, qui ont un effet bénéfique sur le taux de cholestérol dans le sang.
La fève est très recommandée pour les personnes qui mangent peu ou pas de viande, car elle est particulièrement riche en protéines : environ 6 g de protides pour 100 g de fèves. Son apport en protéines est équivalent à celui des petit pois et est bien au-dessus de la moyenne des légumes frais. 150 g de fève apportent environ 10 % de l’Apport Journalier Recommandé en protéine. La qualité des protéines de la fève est améliorée lorsqu’on l’associe aux céréales.
Consommées crues, 100 g de fèves apportent environ 15 % de l’Apport Journalier Recommandé en vitamines B. La même portion apporte environ 35 % de l’Apport Journalier Recommandé en vitamines C.
La fève constitue un apport important de fibres. 150 g de fèves représentent en effet environ 10 g de fibres, ce qui correspond approximativement au tiers de la quantité quotidienne conseillée. Elle aide ainsi à lutter contre la paresse intestinale, en particulier lorsqu’elle est consommée crue.
La fève fournit également des minéraux à votre organisme : du potassium, du magnésium et du calcium.
Les fèves sèches sont plus caloriques que les fèves fraîches : 340 calories pour 100 g de fèves sèches, contre 60 calories pour 100 g de fèves fraîches.
Préparation
Ingrédients
1 kg de fèves fraîches donnent environ 250 g de fèves écossées
Choisir les fèves entières...
De préférence, choisissez-les fermes, lourdes et bien vertes et de petite taille pour une consommation crue. Elles se dégustent crues, cuites ou
séchées! Conservez les cosses des jeunes fèves, elles sont comestibles en soupe poêlées, en ragoût
Préparer les fèves...
Avec vos doigts, écossez les fèves en insérant l'ongle dans la gousse sur le sens de la longueur tout le long du filament puis détachez les fèves. Dans le cas où vous récupérez les cosses pour les cuisinez, éliminez le maximum de filaments... en insérant la pointe d'un couteau à la base du filament longitudinal en partant du pédoncule de la fève jusqu'à la pointe
Il faut cuisiner les cosses assez rapidement après les avoir taillées car elles ont tendance à noircir.
Si les fèves sont très fraîches et petites, vous pouvez les manger crues telles quelles sans enlever la deuxième peau et le germe. Si elles sont grosses et que vous ne désirez pas les faire sécher, enlever la deuxième peau à l'aide de vos ongles ainsi que le germe.
Pour vous faciliter cette tâche ou pour rehausser la couleur d'une salade, vous pouvez les blanchir une trentaine de secondes dans l'eau bouillante salée sans oublier de les refroidir à l'eau froide afin d'en stopper la cuisson!
Vous pourrez ensuite les manger en salade, les cuisiner, les réfrigérer ou les congeler. Pour ce qui est des cosses, cuisinez-les rapidement elles auront tendance à
noircir!
Cuisiner et consommer les fèves :
Pour la préparation des fèves qui nécessitent un bon temps de cuisson, il suffit de les
plonger un dizaine de minutes dans une eau salée bouillonnante.
Il est possible de manger les cosses... il suffit, par exemple (après avoir éliminé les filaments), de les cuire à la vapeur pendant une quizaine de minutes, ou de les blanchir 5 minutes, puis de
les couper en tronçons puis de les faire revenir avec de la poitrine fumée (lardons, saucisses...) et enfin de les servir avec un coulis de tomates….
Temps de cuisson...
Le temps de cuisson varie en fonction de la taille, du temps de conservation au frigo ou congélateur, de la
fraîcheur... des fèves! Pour réduire le temps de cuisson indiqués ci-dessous lorsque vous les blanchissez... ajoutez une pincée de bicarbonate de sodium.
Pour des fèves fraîches écossées et pelées (congelées ou non) :
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- A la vapeur : |
4 à 6 minutes lorsque l'eau salée est bouillonnante |
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- Blanchies : |
les plonger 2 à 3 minutes dans une eau bouillonnante salée |
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- Au micro-ondes : |
4 à 5 minutes à intensité moyenne (250 g) |
Pour les fèves fraîches écossées et non pelées (congelées ou non) :
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- A la vapeur : |
10 à 15 minutes lorsque l'eau salée est bouillonnante |
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- Blanchies : |
les plonger 5 à 10 minutes dans une eau bouillonnante salée |
Pour les cosses fraîches :
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- A la vapeur : |
10 à 15 minutes lorsque l'eau salée est bouillonnante |
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- Blanchies : |
les plonger 5 minutes dans une eau bouillonnante salée |
Réfrigérer (conserver) les fèves...
Dans leurs cosses, cuites ou préparées, les fèves se conserveront quelques jours dans le bac du réfrigérateur.
Congeler
Les fèves se congèlent très bien après les avoir écossées puis les avoir débarrassées (pour les grosses fèves) ou non (pour les petites) de leur deuxième peau et de leur germe. Vous pouvez les blanchir mais ce n'est pas nécessaire. Il ne vous reste plus qu'à les mettre dans une sachet de congélation. Elles se conserveront 3 mois au congélateur. Pour les décongeler, il vous suffit de les plonger dans l'eau salée bouillonnante pendant 5 à 10 minutes, de les refroidir, d'enlever la deuxième peau et le germe si nécessaire et au final de les cuisiner à votre convenance. Vous pouvez congeler les cosses blanchies
